Перейти к содержанию
Авторизация  
Дмитрий Брагин

Силовой тренинг

    Рекомендуемые сообщения

    Друзья, возьму на себя смелость открыть новую тему. Приходят холода и волейбол/футбол постепенно отходят в лист ожидания весны. Считаю самое время идти в спорт зал (не с нового года, а именно сейчас) 7-8 месяцев до открытия пляжного сезона как раз хватит.

    В этой теме предлагаю делится своим опытом, аккумулировать полезную информацию и делится программами тренировок, своими наблюдениями.

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    Даааа, штанга и пресс-скамья по мне плачут. Каждый день смотрю на них и вижу немой укор)))) Хорошая тема ;)

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    Начну делится первым. К этой системе я пришел сам методом проб, но без явных ошибок.

    Начнем с подтягиваний, но далее можно включить и отжимания

    Все достаточно просто:

    Создаем файл в формате ексель, называем его "спорт" и размещаем по центру рабочего стола компьютера - это ОЧЕНЬ важно))

    В файле создаем табличку примерно такого вида:

    0_100da5_741fdf41_L.jpg

    программа расчитана на 100 дней, я ее называю "уср..сь (умри) но сделай"

    таблица разбита на 10 разделов по 10 дней в каждом, это удобнее чем считать неделями.

    Берем за основу число подтягиваний которые ты можешь сделать в двух подходах суммарно и ставим это число во вторую ячейку первой строки.. в первую ячейку количество подтягиваний в лучшем подходе.

    Подтягиваемся каждый день, постепенно добавляя по силам количество подтягиваний в день, можно по 2 каждые два дня. Количество подходов в день не ограничено. хоть 10 раз по три, главное сделать общее запланированное количество подтягиваний. Отдыхаем 2 любых дня из 10.

    Гарантированно увеличение количества подтягиваний к концу программы с 7-8 до 20-24, проверено.

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    Только становая, жим, присед. Только хардкор! :lol:

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    Физкульт привет! Прежде чем начать занятия физкультурой надо определить:

    1. Цели которые должны быть достигнуты(набор массы, сжигание жира, повышение выносливости, может вообще растяжка и гибкость и т.д.);

    2. Место куда будешь ходить(как оно оборудовано, что там есть: свободные веса или транажеры, кардиотренажеры, групповые занятия, TRX и т.д.);

    3. Сколько денег ты готов вкладывать для достижения цели(карта в клуб, индивидуальный тренер, продукты питания, спортивное питание, спортивная фармакология и т.д.).

    Хорошо подумав можно задавать вопросы :)

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    Физкульт привет! Прежде чем начать занятия физкультурой надо определить:

    1. Цели которые должны быть достигнуты(набор массы, сжигание жира, повышение выносливости, может вообще растяжка и гибкость и т.д.);

    2. Место куда будешь ходить(как оно оборудовано, что там есть: свободные веса или транажеры, кардиотренажеры, групповые занятия, TRX и т.д.);

    3. Сколько денег ты готов вкладывать для достижения цели(карта в клуб, индивидуальный тренер, продукты питания, спортивное питание, спортивная фармакология и т.д.).

    Хорошо подумав можно задавать вопросы :)

    Слишком серьезный подход к вопросу тренировок способен в корне зарубить начинание))) как минимум сильно оттянуть старт... на мой взгляд стоит определяться с целями тренировок через месяц после их начала... все равно первое время будет общефизическая подготовка. Так что "можешь - просто делай!"

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    Начал заполнять свою табличку с подтягиваниями. С 20 подтягиваний в день, лучший подход 14, цель подтягиваться 32 раза к 32 годам))) это как раз примерно через 100 дней. Места тренировок - турники напротив дома 20 А и рядом с моим домом.

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты
    Гость AbriZ

    Я купил штангу со скамьей и поставил все это дело в лоджию. Делаю базу (присед, жим, становая) плюс французский жим, армейский жим, сгибание рук со штангой стоя. Пытаюсь много есть, работаю на набор массы :). За 3 месяца набрал примерно 2 кг. Судя по всему я эктоморф, очень туго масса набирается.

    Все собираюсь пойти в тренажерку, да никак не соберусь :)

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    Я купил штангу со скамьей и поставил все это дело в лоджию. Делаю базу (присед, жим, становая) плюс французский жим, армейский жим, сгибание рук со штангой стоя. Пытаюсь много есть, работаю на набор массы :). За 3 месяца набрал примерно 2 кг. Судя по всему я эктоморф, очень туго масса набирается.

    Все собираюсь пойти в тренажерку, да никак не соберусь :)

    Охх.. тренажеры дома пройденный этап... раздарил и штангу и скамью... ))) никак не получается дома заниматься, в зале как то повеселее что ли.. всегда есть с кем пообщаться и подстраховать попросить.. ну и разброс упражнений побольше.

    Что касается набора массы, наслаждайся хорошим метаболизмом пока он есть)) Пойдут серьезные веса и масса придет.

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    Занимаюсь 3 раза в неделю с тренером в маленьком зале где нет ни супер тренажеров, ни бассейна, ни сауны.

    Зато есть РАБОЧАЯ атмосфера, и люди которые приходят за позитивом и чтобы потягать железо и все что РЕАЛЬНО необходимо для занятий.

    С дуру попробовал пойти в гламурный зал где ценник куда как выше, через месяц убежал обратно. Атмосфера не та...

    По поводу тренировок, Действительно нужно понять чего именно хочется... Набрать(силу или мышечную массу), по началу заморачиваться действительно не стоит. Базовые упражнения как основа + пару упражнений на изоляцию на каждую группу мышц. "Убиваться" в зале по 3-4 часа тоже не нужно ;) Есть еще вещь которая даже более важна чем тренировки - ПИТАНИЕ. Которое опять же очень разное в зависимости от того что вы хотите получить в итоге.

    По поводу тренажеров дома... Купил понтовые наборные гантели... ВАЛЯЛИСЬ )))

    Изменено пользователем Alexmsk

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    Есть еще вещь которая даже более важна чем тренировки - ПИТАНИЕ. Которое опять же очень разное в зависимости от того что вы хотите получить в итоге.

    Вот и выходит, что сначала определяем цель! (читайте пункт 1). Затем определяем место(читайте пункт 2): дома\не дома просто турник, стадион на улице, подвальная качалка, гламурный клуб и т.д. Затем про затраты(читайте пункт 3) Питание, а еще и правильное питание стоит денег.

    Сбрасывать вес - это одна программа тренировок, одна диета.

    Набирать массу - это другая программа тренировок, другая диета.

    Долбить на количество повторений(подтянуться 32 раза) - третья программа и диета.

    Начал заполнять свою табличку с подтягиваниями. С 20 подтягиваний в день, лучший подход 14, цель подтягиваться 32 раза к 32 годам))) это как раз примерно через 100 дней. Места тренировок - турники напротив дома 20 А и рядом с моим домом.

    Вы за 100 дней с 14 раз в одном подходе до 32 раз в одном подходе хотите догнать? А Вообще в жизни(не сейчас) когда-нибудь 32 раза за 1 подход подтягивались? Или все же 32 раза это 4 подхода по 8 раз?

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    посмотрите перед занятиями сериал Спартак и фильм 300 спартанцев и поймете , как должны выглядеть настоящие мужики и вперед заниматься, пресс 10 минут 5 раз в неделю и через день отжимания от пола!

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    посмотрите перед занятиями сериал Спартак и фильм 300 спартанцев и поймете , как должны выглядеть настоящие мужики и вперед заниматься, пресс 10 минут 5 раз в неделю и через день отжимания от пола!

    По себе скажу ) пресс от пузла не поможет ;) Вы накачаете его (если постараетесь), но он будет под слоем жира :(( У самого такая проблема пузло нажрал когда забросил зал, весной планирую от него избавляться... Способ только один...

    Основное - ДИЕТА!!! Далее Кардио нагрузка (Бег, элипс, скакалка) + брать веса полегче и делать все на больше раз с меньшим перерывом между подходами.

    Изменено пользователем Alexmsk

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    фильм 300 спартанцев

    ну да хороший мотиватор :) , только как они, от пресса и отжиманий, выглядеть не будешь, здесь образ жизни другой надо.

    пресс от пузла не поможет ;)

    Способ только один...

    Основное - ДИЕТА!!! Далее Кардио нагрузка (Бег, элипс, скакалка)

    А вот это все в точку! :good:

    А дальше фундаментальный природы - закон сохранения: если количество потребляемых калорий меньше, чем вы тратите - вес снижается, если наоборот - набирается.

    Но стоит понимать, что 30 минут на беговой дорожке это только 300-500 калорий(как бегать). В переводе на еду это 100-200грамм печенюшек. Т.е. если в офисе пить чай не с печеньками, а с удовольствием, то считайте что 30 минут уже пробежали(шутка). :)

    Поэтому диета - ключ к успеху! Под диетой я понимаю СТРОГИЙ УЧЕТ КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ! ( А не ... неделю едим только дохлых улиток...).

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    Вот и выходит, что сначала определяем цель! (читайте пункт 1). Затем определяем место(читайте пункт 2): дома\не дома просто турник, стадион на улице, подвальная качалка, гламурный клуб и т.д. Затем про затраты(читайте пункт 3) Питание, а еще и правильное питание стоит денег.

    Сбрасывать вес - это одна программа тренировок, одна диета.

    Набирать массу - это другая программа тренировок, другая диета.

    Долбить на количество повторений(подтянуться 32 раза) - третья программа и диета.

    Вы за 100 дней с 14 раз в одном подходе до 32 раз в одном подходе хотите догнать? А Вообще в жизни(не сейчас) когда-нибудь 32 раза за 1 подход подтягивались? Или все же 32 раза это 4 подхода по 8 раз?

    32 раза за 4 подхода - смешная самоцель)))) :lol:

    32 не подтягивался.. подтягивался максимум 25 в одном подходе.. в университетское время))) Думаю недели 4 уйдет на то что бы догнать количество до 20 раз в одном подходе... дальше сложнее... но уверен что вполне реально.. буду делится промежуточными результатами)))

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    ну да хороший мотиватор :) , только как они, от пресса и отжиманий, выглядеть не будешь, здесь образ жизни другой надо.

    А вот это все в точку! :good:

    А дальше фундаментальный природы - закон сохранения: если количество потребляемых калорий меньше, чем вы тратите - вес снижается, если наоборот - набирается.

    Но стоит понимать, что 30 минут на беговой дорожке это только 300-500 калорий(как бегать). В переводе на еду это 100-200грамм печенюшек. Т.е. если в офисе пить чай не с печеньками, а с удовольствием, то считайте что 30 минут уже пробежали(шутка). :)

    Поэтому диета - ключ к успеху! Под диетой я понимаю СТРОГИЙ УЧЕТ КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ! ( А не ... неделю едим только дохлых улиток...).

    Подсчет калорий, вещь хорошая, однако насколько она реальна? если ты не занимаешься профессионально и у тебя нет собственного диетолога, кто тебе будет взвешивать рыбу или курицу с овощами перед готовкой? Сможешь ли ты реально есть 5 - 6 раз в день?

    Думаю стоит действительно для начала просто ограничить потребление продуктов с высоким гликимическим индексом (можно попросить такую таблицу у яндекса, или у меня) И упорядочить походы в спортзал.

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    Сначала можно исключить сладкое и хлеб... Сначала тяжело, потом нормально. Есть одно НО я на жесткой диете становлюсь злой и раздражительный :)

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    Если здоровье и время позволяют, могу посоветовать заняться единоборствами.

    Плюсов масса:

    - Заниматься интересно, т.е. нет проблем с мотивацией. Не надо заставлять себя сделать 100 подходов по 1000 раз какого-нибудь монотонного упражнения с железякой. Железки тоже приветствуются, но на начальной стадии результат будет и без них;

    - В дополнение к крепкому телу формируется здоровый боевой дух;

    - Оборона себя и своих близких: времена нынче суровые - может и пригодиться.

    Минусов тоже много (при разумном подходе их можно минимизировать):

    - Почти все виды травмоопасные. Нужно правильно и долго разминаться в начале каждой тренировки, чтобы не порваться/сломаться. Это и к фитнесу в равной степени относится;

    - Нужно найти хорошую секцию с удобным графиком и режимом занятий и стараться посещать все тренировки. В физкультурном режиме 2-3 тренировки по 2 часа в неделю вполне достаточно;

    - Есть риск окунуться в это дело с нездоровым фанатизмом. В нашем возрасте все же надо себя беречь.

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    Сначала можно исключить сладкое и хлеб...

    Вот согласен полностью. Для многих людей выполнения только одного этого правила в совокупности с регулярными тренировками приводит к уменьшению жировой прослойки. Булочки, тортики, конфеты, мороженое только по праздникам и только в качестве поощрения себя любимого за проделанную работу над собой! :)

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты

    .. буду делится промежуточными результатами)))

    Будем следить :)

    Сначала можно исключить сладкое и хлеб... :)

    Если худеешь - да, если силовая фаза, то смотря в какое время суток. Как правило до обеда можно есть вообще все что угодно.

    А вообще и с медленных углеводов можно жир набирать. Поэтому учет калорий необходим.

    Поделиться сообщением


    Ссылка на сообщение
    Поделиться на другие сайты
    Авторизация  

    ×
    Риэлтор Владимир Буйлов